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티아라 출신 효민(35)이 레깅스를 입고 운동하는 모습을 공개했다.
지난 9일 효민은 자신의 인스타그램에 ‘더 많이 먹고 오래 마시기 위해 죽도록 움직여라 둠칫둠칫’이라는 글과 함께 여러 사진을 게재했다. 사진 속 효민은 헬스장에서 몸매가 드러나는 브라탑과 레깅스를 입고 셀카를 찍고 있었다.
또한 와이드 스쿼트와 사이드 런지를 하는 영상도 공개했다. 효민의 날씬하면서 탄탄한 몸매의 비결인 와이드 스쿼트와 사이드 런지에 대해 알아본다.
안정적이고 무릎에 힘 덜 들어가는 와이드 스쿼트
스쿼트는 엉덩이·허벅지 등 하체 근육을 키우는 대표 운동이다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 게 정석이다. 우선 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
이후 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있다. 자세가 힘들다고 허리를 굽히면 허리에 부담이 크고, 무게중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있기 때문이다.
또한 앉은 자세를 할 때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 근육이 부담해야 할 무게가 관절로 쏠리며 부상이 일어날 수 있어 주의해야 한다. 앉은 자세에서 5~10초 정도 자세를 유지한 뒤, 발뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어나면 된다.
나이가 많거나, 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다보니 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 일반 스쿼트보다 중장년층에 적합하다.
다만, 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다.
유산소 효과 있고 골반 균형 잡는 사이드 런지
런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다.
양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 사이드 런지는 유산소 운동 효과가 있으며 골반 안정화에 좋은 둔근을 강화하기도 한다. 사이드 런지를 할 때는 먼저 양발의 간격을 어깨 2배 정도 되게 벌려준 후 양손을 팔짱을 낀다.
한 방향으로 몸을 옮겨 체중을 실어준다. 옮기는 쪽 다리에 대부분의 힘을 준 상태로 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 내려간 다음 시작 자세로 돌아온다. 옆에서 봤을 때 무릎이 발끝을 나가면 무릎에 압박이 가해질 수 있으니 무릎이 나가지 않게 한다.
사이드런지를 할 때 허리가 말리면 무게중심이 흔들리기 때문에 곧게 펴준다. 또한 무게중심이 발가락에 있으면 자연스레 둔근의 개입이 줄어들기 때문에 발뒤꿈치에 두는 것이 좋다.
특히 사이드 런지를 할 때 덤벨을 양손으로 잡고 한쪽씩 진행하면 좀 더 강도를 올릴 수 있다. 또한 왔다 갔다 하면서 한쪽 다리씩 번갈아 가며 빠르게 진행하면 유산소 효과를 낼 수 있다.